Mémoire en baisse? La piste nutritionnelle à explorer.

La mémoire est un mécanisme complexe qui peut s'améliorer mais aussi s'altérer si toutes les conditions ne sont pas réunies pour le son bon fonctionnement. Il faut entraîner son cerveau (apprendre de nouvelles choses, sortir de sa zone de confort), lui apporter des nutriments de qualité provenant d'aliments bruts et ne pas l'endommager par un mode de vie agressif. Finalement, quelques règles de vie simples à appliquer peuvent améliorer les fonctions cognitives.

Ce qui a un impact négatif sur la mémoire:

• Le stress

• La fatigue

• La maladie

• Le vieillissement

• L'alcool

• Le tabac

• Certains médicaments

• Les carences nutritionnelles

  
  

Les carences nutritionnelles à surveiller:

Certains vitamines et minéraux impactent directement la fonction cérébrale, par exemple:

• les vitamines B1 et B3, dont le manque peut entraîner de la confusion à de la perte de mémoire; (Source alimentaire: veau, poulet, fruits secs, poisson, pain complet...)

• la vitamine C car elle participe à la constitution des neurotransmetteurs et a un fort pouvoir antioxydant; (Source alimentaire: poivron rouge, papaye, kiwi, orange...)

• le zinc qui est un élément indispensable à la mémoire et au processus de concentration. (Source alimentaire: huître, foie de veau, boeuf, graines de sésames...)

• la choline (vitamine B11) est le précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur, notamment responsable de la mémoire, du contrôle musculaire et de plusieurs autres fonctions. (Source alimentaire: foie de boeuf, oeuf...)

• les oméga-3 améliorent la fonction cérébrale et l’humeur en général. (Source alimentaire: sardines, maquereaux, anchois, graines de lin moulues, de chia...).

  
  

Concrètement, on fait quoi?

La priorité est de reprendre le contrôle sur nos assiettes; commencez par manger des aliments qui ne sont pas ultra-transformés tels que les biscuits et chips industriels, barres chocolatées, etc. Mais aussi, limitez l'alcool et le tabac. Favorisez au moins à 80% du temps, des aliments bruts: légumes, fruits, viandes, céréales complètes... Consommez régulièrement des noix et des sardines ou maquereaux, riches en oméga-3 facilement assimilés par notre organisme.

De récentes études ont prouvé qu'une alimentation à indice glycémique (IG) élevé qui mène à une résistance à l'insuline, contribue à un risque accru de troubles dégénératifs tels que Alzheimer. Il est donc conseillé de choisir des aliments à IG bas à moyen tels que des céréales complètes (farines, riz, pâtes), peu de sucre dans vos gâteaux faits maison, pomme de terre froide en salade plutôt que de la purée, des noix ou amandes avec les fruits secs pour limiter la hausse de la glycémie, etc.

Veillez également à avoir un sommeil de qualité, c'est à dire dormir avant minuit et avoir entre 7 à 9h de sommeil. Une sieste de 15 à 20 minutes peut être bénéfique et recharger vos batteries.

Par ailleurs, une activité sportive régulière aide le cerveau à s'oxygéner correctement et ainsi à mieux assimiler les nutriments.

Finalement, si vous cherchez à optimiser votre mémoire à court terme, à rester concentré, n'hésitez pas à jouer quotidiennement à des jeux tels que mots croisés, sudoku etc. Ils aident à stimuler votre cerveau.

Par Mona Belmkadem Drissi, nutrithérapeute, publié le 28 janvier 2026